Wie kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst werden?

Wusstest du, dass wir beim durchschnittlichen Freizeitsport mit körperlicher Belastung zwischen 0,5 und 1 Liter Wasser pro Stunde allein durch Schwitzen verlieren? Bei extremer Belastung sogar bis zu 3 Liter pro Stunde. Durch starkes Schwitzen sinkt der Wassergehalt im Blut, die Hirnanhangdrüse schüttet vermehrt Hormone aus – insbesondere das antidiuretische Hormon, welches den Wasserhaushalt reguliert. Folglich können die Nieren weniger Wasser ausscheiden.⁴ Ein Flüssigkeitsdefizit von 2-4 % des Körpergewichts beeinträchtigt die Ausdauer, Kraft und kognitive Leistungsfähigkeit. Umso wichtiger ist es, dass Sportler:innen auf die Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Leistung achten. Prinzipiell wird empfohlen, sich am Durstgefühl zu orientieren, um sowohl eine Dehydratation als auch das Risiko einer Hyponatriämie infolge zu hoher Flüssigkeitszufuhr unter Belastung auszuschließen.⁵ 

Tritt das Durstgefühl ein, kann dies bereits ein Anzeichen für eine beginnende Dehydrierung sein. Es kommt jedoch vor, dass Sportler:innen z.B. bei Wettkämpfen das Durstgefühl nicht wahrnehmen. Um leistungsfähig zu bleiben und eine Dehydration zu vermeiden, wird Sportler:innen empfohlen, ihren Flüssigkeitsverlust vorsorglich auszugleichen.

Es gibt verschiedene Formeln, wie der eigene Flüssigkeitsverlust berechnet werden kann. Eine einfache Methode ist, das Körpergewicht zu wiegen. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Blase geleert ist und in trockener Kleidung oder unbekleidet gewogen wird. Der Gewichtsverlust nach dem Sport entspricht ungefähr dem Verlust an Flüssigkeit bzw. dem Bedarf an Flüssigkeit nach der sportlichen Aktivität.⁷ 

Die Wiege-Test-Formel: 

Schweißverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während dem Sport (kg oder l) 

Wenn du deinen individuellen Schweißverlust kennst, weißt du, wie viel Flüssigkeit du benötigst. Dies ist eine wertvolle Hilfe, um einen Trinkplan für lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe zu erstellen.⁸

Unsere Knochen, Gelenke und Muskeln bilden das Grundgerüst unseres Körpers. Für ihre Funktionalität und das Vorbeugen von Muskelschmerzen werden Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und Spurenelemente benötigt,¹⁰ die über die Nahrung und Flüssigkeitszufuhr aufgenommen werden. Demnach beeinflussen die Ernährung und das Trinkverhalten unsere Leistung. Ernähren wir uns ungesund, trinken wir zu wenig und konsumieren beispielsweise alkoholische Getränke, reduziert sich das Muskelwachstum. Durch regelmäßiges Fitness- und Krafttraining können wir unsere Muskeln kräftigen. Für das Muskelwachstum benötigen wir zusätzlich Regenerationspausen.¹¹

Wer kennt es nicht, nach einer ausgiebigen Sporteinheit fühlst du dich einerseits ausgepowert und andererseits aber auch glücklich. Sportliche Aktivitäten lassen den Körper und Geist aufleben und den Alltag für einen Moment vergessen. Umso wichtiger sind die Erholungsphasen nach der sportlichen Belastung. Die Regeneration, auch Wiederherstellungsphase genannt, beschreibt die Zeit nach der Belastung und den Beginn des Erholungsprozesses im Körper. 

Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen, kannst du mit voller Kraft und Energie deine nächste Trainingseinheit starten. Denn deine Energiereserven werden in der Regenerationsphase wieder aufgefüllt und verbrauchte Stoffwechselprodukte abtransportiert. 

Aber vorsichtig, wenn du auf die Erholungspause zwischen deinen Sporteinheiten verzichtest, verschlechtert sich langfristig deine Leistungsfähigkeit. Im Kraftsport heißt dies beispielsweise, dass du Kraft verlierst und das zu stemmende Gewicht reduzieren wirst. Weiterhin besteht die Gefahr bei regelmäßigem Auslassen von Erholungsphasen, dass du das Übertrainingssyndrom entwickelst. Symptome wie Leistungsminderung, Müdigkeit und eine verminderte Stresstoleranz können auftreten.¹⁵ 

Achte also auf eine ausgewogene Balance zwischen intensiver Belastung und Erholungszeiten, um das Risiko von Erschöpfung und Übertraining zu reduzieren. 

Dehydrierung beeinflusst unsere körperliche Leistungsfähigkeit und hat negative Auswirkungen auf die Regulierung der Körpertemperatur. Die Gefahr der Überhitzung erhöht sich und das Risiko eines Hitzestaus – oder im schlimmsten Fall eines Hitzschlags – steigt. Diese Folgen werden auch von anderen Faktoren wie der Außentemperatur beeinflusst. An heißen Sommertagen benötigt z. B. der Körper mehr Flüssigkeit, um die Körpertemperatur zu regulieren. 

Informiere dich über die Symptome und Folgen einer Dehydration und sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn anhaltende Dehydration kann zu Bewusstlosigkeit oder gar zum Tod durch Nierenversagen führen.¹⁷