Geistige Leistungsfähigkeit: Energiebooster Wasser

Wusstest du, dass der menschliche Organismus zu über Fünfzig Prozent aus Wasser besteht und genügend Trinken notwendig ist? Nicht nur das Trinken, sondern auch unsere Ernährung beeinflusst sowohl unsere körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit.¹

Unser Körper benötigt viel Wasser, um beispielsweise unsere Körpertemperatur oder unseren Stoffwechselprozess zu regulieren. Trinken wir zu wenig, verdickt unser Blut. Das Blut fließt langsamer und unser Gehirn erhält nicht mehr die Energie, die es zum Arbeiten braucht. Kopfschmerzen oder Müdigkeit können daraus folgen.²

Wir verraten dir, welchen Einfluss unser Trinkverhalten auf unsere geistige Leistungsfähigkeit hat und geben dir wertvolle Tipps, um dein Gehirn vor Dehydration zu schützen, deine Konzentration zu steigern und was du über Brainfood wissen solltest.

Welche Leistungsfähigkeiten gibt es?

Jeder spricht von Leistungsfähigkeit. Aber was bedeutet Leistungsfähigkeit und welche Unterschiede gibt es? Unter Leistungsfähigkeit wird die Fähigkeit verstanden, eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum auszuüben.³ Hierbei wird zwischen der kognitiven, körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit unterschieden.

Zur kognitiven Leistungsfähigkeit⁴ zählen:

Aufmerksamkeit: Reaktionsfähigkeit, Wachsamkeit, fokussierte Aufmerksamkeit
Gedächtnis: Informationsverarbeitung und -speicherung im sensorischen Gedächtnis, Arbeits- und Langzeitgedächtnis
Exekutive Funktionen: Kognitive Fähigkeiten wie zum Beispiel das Arbeitsgedächtnis, die inhibitorische Kontrolle, kognitive Flexibilität, Planung, Schlussfolgerung und Problemlösung

Die körperliche Leistungsfähigkeit oder auch motorische Leistungsfähigkeit lässt sich in die Bereiche Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination unterteilen.⁵

Unter der psychischen Leistungsfähigkeit⁶ werden folgende Eigenschaften verstanden:

Motivation
Umgang mit Stress und Problemen
Emotionale Intelligenz und Umgang mit Emotionen anderer Personen
Verarbeitung der eigenen Gefühle

Brainfood und Hydration: Zutaten für ein leistungsstarkes Gehirn

Obwohl das menschliche Gehirn nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund ein Fünftel unserer Energie. Mit der richtigen Nahrung für das Gehirn, auch Brainfood genannt, und dem persönlichen Wasserbedarf können wir unsere grauen Zellen unterstützen.

Ist Wasser trinken gut fürs Gehirn?

Für unser Gehirn ist Wasser trinken sehr wichtig. Trinken wir zu wenig, schrumpfen die Gehirnzellen. Das Denken fällt uns dann nicht leicht und wir sind unkonzentriert.⁷ Um unser Gehirn vor der Dehydratation zu schützen, solltest du mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken. Aber auch Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind für unsere Gehirnfunktion wichtig. Fehlen wichtige Energielieferanten, reduziert sich unsere Gehirnleistung.⁸

Wie kann ich mein Gehirn trainieren?

„Wer rastet, der rostet“ – dieses Sprichwort gilt auch für unser Gehirn. Neben der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr können wir unsere Gehirnleistung gezielt trainieren.

Um neue Informationen und Prozesse zu verarbeiten und zu verinnerlichen, sie zu speichern und jederzeit schnell darauf zugreifen zu können, bildet sich ein umfangreiches Netzwerk von Neuronen - neue synaptische Verbindungen entstehen. Diese komplexen Verknüpfungen sind entscheidend dafür, dass wir mit unserer Umwelt interagieren und geistige Höchstleistungen erbringen können. Wenn wir unser Gehirn regelmäßig trainieren, können sich diese Verbindungen ausbauen und neu bilden.⁹ Positiver Side-Effekt: Du stärkst parallel deine mentale Leistungsfähigkeit.

Tipps, um dein Gehirn zu trainieren:

Neues erlernen: Wie wäre es mit einer neuen Fremdsprache?
Gehirnjogging: Rätsel, Konzentrationsaufgaben, Allgemeinwissen etc.
Aktiv im Alltag sein: jeder Schritt zählt.
Musik hören: Bereits zu therapeutischen Zwecken wird Musik eingesetzt. Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen werden ausgeschüttet, die die Anpassungsfähigkeit des Gehirns beeinflussen.
Auf die Hörfunktion achten: Das Hörvermögen kann im Laufe des Lebens abnehmen und Auswirkungen auf die geistige Fitness haben.

Brainfood: Lebensmittel fürs Gehirn

Unser Gehirn ist auf besondere Art und Weise auf Wasser, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen.¹⁰ Brainfood – auch Gehirnfutter genannt – ist entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit, mentale Gesundheit und dem Energiebooster im Alltag. Ein weiterer Benefit: Mit der richtigen Ernährung können wir zudem unser Immunsystem stärken.

Lebensmittel, die gut für unser Gehirn sind¹¹:

Mindestens 2 Liter am Tag trinken wie Wasser, ungesüßten Tee, Infused Water, Wasser mit Geschmack und Kaffee
Gesunde Fette: Bevorzuge mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen und Samen, Lein- und Rapsöl, Avocados oder Lachs vorhanden sind.
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen etc.
Genügend Eiweiß: fettarme Milchprodukten wie Frischmilch oder Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren) etc.
Buntes Gemüse und Obst, um deinen Haushalt an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Grüner Smoothie in Glas mit nebenliegenden grünen Früchten

Rezept fürs Gehirn: Grüner Smoothie

200 ml gefiltertes Wasser
150 g Gemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl
150 g Obst wie Banane, Apfel oder Kiwi
Optional: Spritzer Zitronen- oder Limettensaft

Alle Zutaten zerkleinern und mit dem gefilterten Wasser im Mixer pürieren. Mit Zitronen- oder Limettensaft abschmecken

Kognitive Leistungsfähigkeit steigern: Welche Rolle Wasser dabei spielt

Du fragst dich, wie wichtig Wasser für deine kognitive Leistungsfähigkeit bzw. Konzentration ist? Wer genügend trinkt, sorgt dafür, dass Nährstoffe und Sauerstoff schneller durch den Körper fließen und somit auch schneller im Gehirn ankommen.

Das Gehirn verarbeitet jede Sekunde jede Menge an Informationen, bewertet und verarbeitet diese. Diese Hirnleistung kann jedoch durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Wir werden müde, bekommen Kopfschmerzen oder haben Konzentrationsprobleme. Gründe hierfür können beispielsweise sein¹²:

Informations-Overload durch Ablenkungsfaktoren wie Laptop, Hintergrundgeräusche durch TV oder Radio, Social Media und Beantworten von Nachrichten auf dem Smartphone – all dies führt dazu, dass unser Gehirn die Informationen nicht richtig bewerten und verarbeiten kann.
Psychischer Stress und Stressfaktoren im Körper wie Entzündungen, Verletzungen der Blutgefäße oder Eiweißablagerungen im Gehirn
Krankheiten, Schlafstörungen, Nebenwirkungen von Medikamenten
Alkoholkonsum

Was ist gut für Gedächtnis und Konzentration?

Neben einer ausgewogene Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kannst du aktiv dein Gedächtnis und Konzentration trainieren und gleichzeitig etwas Gutes für dein Wohlbefinden tun. Wir geben dir Tipps, um deine Konzentration zu steigern:

Gesunder Lebensstil: Achte auf deine Work-Life-Balance.
Ausreichend Schlaf, denn Schlafentzug kann die Reaktionen einzelner Nervenzellen verlangsamen, wodurch das Hirn Informationen sukzessive verarbeitet.
Bewegung, Spaziergänge an der frischen Luft, aktive Pausen, Ausdauertraining etc.
Achtsamkeitstraining, Gehirnjogging

Frau auf einem Sofa mit einem Glas Wasser in der Hand

Mentale Leistungsfähigkeit: Wie beeinflusst Wasser trinken die mentale Gesundheit?

Achten wir nicht auf unseren täglichen Wasserbedarf und Energiehaushalt, können gesundheitliche Probleme auftreten. Diese Folgen können unsere geistige und körperliche, aber auch mentale Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine Dehydrierung stört die Energieproduktion und Funktionsfähigkeiten im Gehirn.

In einer Studie von Nathalie Pross et al. wurden die Auswirkungen einer Veränderung der Flüssigkeitszufuhr auf die Stimmung und physiologischen Empfindungen bei Erwachsenen mit hohem und niedrigem Wasserverbrauch untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass die Reduzierung der Flüssigkeitszufuhr bei Personen mit hohem Wasserverbrauch zu einem signifikanten Anstieg des Dursts und einer Abnahme von Zufriedenheit, Ruhe, positiven Emotionen und Aktivität führte. Bei Personen mit einem niedrigen Wasserverbrauch führte die Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr zu einer signifikanten Abnahme von Müdigkeit, Verwirrung und Durst sowie einer Tendenz zu weniger Schläfrigkeit.

Kurz und knapp zusammengefasst:

Positive Effekte: Erhöhte Wasseraufnahme hat bei Personen mit niedrigem Wasserverbrauch positive Auswirkungen, insbesondere auf Schlaf/Wach-Gefühle.
Negative Effekte: Reduzierte Wasseraufnahme hat bei Personen mit hohem Wasserverbrauch negative Auswirkungen auf die Stimmung.¹³

Symptome¹⁴ und Folgen einer Dehydration¹⁵:

Durst, trockene Schleimhäute und trockene Haut
Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Schlafstörungen
Konzentrationsstörungen, Verwirrtheit und Beeinträchtigung der Sinneswahrnehmung
Gliederschmerzen, Muskelkrämpfe, Frieren oder Herzrasen
Dunkler Urin, Nierensteine