Mindfulness entdecken: Lebendig fühlen durch Achtsamkeit

Hast du dich jemals gefragt, warum du mitten in der Nacht auf TikTok oder Instagram landest und dir endlose „Day in my Life“-Videos von Menschen ansiehst, die scheinbar alles im Griff haben? Ihre perfekt arrangierten Frühstücksschüsseln, makellos aufgeräumten Wohnungen und produktiven Morgenroutinen strahlen eine Perfektion aus, die wir uns manchmal für uns selbst wünschen. Doch während wir durch diese perfekt inszenierte Welt scrollen, kommt eine leise Frage auf: Bin ich glücklich, fühle ich mich alive - oder nur abgelenkt?¹

In dieser schnelllebigen Welt, in der Technologie, Verpflichtungen und der tägliche Druck oftmals die Oberhand gewinnen, ist es daher bedeutsam, die Momente bewusst zu erleben, die uns lebendig fühlen lassen – „feel alive“. Doch was heißt das eigentlich und was hat Achtsamkeit (engl. mindfulness) und Selbstreflexion damit zu tun? Wir klären auf!

Das ist für dich drin:

Was bedeutet Achtsamkeit?
Achtsamkeit im Alltag
Deine persönlichen “Feel alive-Momente”
Wie wirkt sich Achtsamkeit auf die sportliche Leistung aus?
Wasser als Energiebooster: so fühlst du dich lebendig und fit
Achtsamkeitsübungen im Alltag: Praktische Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene
Positiv denken: Tipps & Tricks

Frau macht Yoga am Strand bei Sonnenaufgang. Fokussiert auf das Hier und Jetzt.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Den Moment bewusst erleben, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenken, ohne an das davor oder danach zu denken. Den stressigen Alltag vergessen und die Energiespeicher wieder auffüllen. Mit Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitsübungen richtest du den Fokus auf den Moment. Dies hilft, um Stress abzubauen und ein entspannteres Leben zu führen.

Das Prinzip der Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in einer 2.500 Jahre alten buddhistischen Tradition und wurde in den 1970er Jahren in die westliche Kultur eingeführt.²

Der Molekularbiologe Professor Jon Kabat-Zinn verband die westliche Medizin mit den fernöstlichen Traditionen. Er gilt als Mitgründer der modernen Achtsamkeitspraxis „Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)“³ – ein 8-wöchiger Achtsamkeitskurs zur Stressbewältigung.

Ursprünglich für Personen mit chronischen Beschwerden entwickelt, erfreut sich das Achtsamkeitstraining auch außerhalb von Kliniken immer größerer Beliebtheit. Sei es eine kurze oder längere Achtsamkeitsübung Session. Der Fokus liegt darauf, Achtsamkeit zu fördern und im Hier und Jetzt zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren.⁴

Achtsamkeit im Alltag

Seien wir ehrlich: Wir leben in einer Welt, die immer schneller und lauter wird. Das Problem dabei? In dieser ständigen „mehr, schneller, weiter“-Mentalität verlieren wir uns leicht aus den Augen. Dabei kann Achtsamkeit im Alltag und damit einhergehend die Selbstreflexion wie eine kleine mentale Pausentaste sein. Sie hilft uns herauszufinden, was wir wirklich wollen. Fokussiert auf das Hier und Jetzt lässt sie uns den Moment genießen und schätzen - und nicht nur das, was uns die sozialen Medien oder gesellschaftlichen Erwartungen vermitteln wollen.

Nur weil wir leben, bedeutet das nicht immer, dass wir uns lebendig fühlen. Doch mit kleinen Veränderungen können wir das Gefühl der Lebendigkeit wieder in unseren Alltag bringen.

Vorteile der Achtsamkeit

Klarheit über Ziele und Werte:

Indem wir uns selbst besser verstehen, können wir unsere Prioritäten neu ordnen und gezielter handeln.

Junger Mann betrachtet sein Spiegelbild in einer Hausfassade.

Gesteigerte emotionale Intelligenz:

Die Selbstreflexion hilft uns, unsere eigenen Emotionen und die anderer besser zu erkennen und zu verstehen.

Glückliche Frau mit Sonnenbrille und positivem Mindset.

Positives Mindset - aus Fehlern lernen:

Anstatt uns über Misserfolge zu ärgern, können wir sie als Lernchance begreifen und uns weiterentwickeln.

Mann macht Yoga und richtet seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.

Konzentration, Stressbewältigung & Erholung:

Ist die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet, führt dies zu einer besseren Konzentration und Leistung. Mit Achtsamkeits-Techniken können Stress und Ängste abgebaut sowie Regenerationsphasen gefördert werden.

Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit: Frau sitzt mit Laptop im Camper in den Bergen.

Gesündere Work-Life-Balance:

Indem wir uns unserer Bedürfnisse bewusst werden, können wir ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit herstellen.

Feel alive Moment einer Frau nach dem Sport. Frau schaut glücklich und erleichtert.

Deine persönlichen “Feel alive-Momente”

Der Fokus liegt auf diesem Moment, du sammelst deine Konzentration und genießt den Augenblick, fühlst dich lebendiger als jemals zuvor. Für jede Person sieht der persönliche „Feel alive Moment“ anders aus.

Jetzt feel alive Momente entdecken

Wir haben 7 Ideen für einen persönlichen Feel alive Moment gesammelt:

Ob es der Sonnenaufgang oder -untergang ist, kombiniert mit dem Farbenspiel am Himmel. Gefühle von Zufriedenheit und Lebendigkeit können entstehen.
Feel alive in nature: Du liebst das Wandern in den Bergen, atmest frische Luft ein und lässt dich von der atemberaubenden Aussicht verzaubern. Fasziniert und erleichtert, wird dir bewusst, dass du den Gipfel erreicht hast. Ein sehr belebendes Gefühl, so weit oben.
Die Vorfreude steigt, das nächste Konzert steht bevor. Die Energie wird durch Musik auf die Besucher:innen übertragen und begeistert alle.
Der Sprung ins kalte Wasser erweckt die Sinne zum Leben oder der spontane Roadtrip setzt Gefühle der Freiheit und des Abenteuers frei.
Moments together: Gemeinsam lachen oder Gespräche führen, Erlebnisse mit Freunden oder Familie teilen, können uns ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
Dein Hobby erfüllt dich. Ob es das Abschließen eines kreativen Projekts oder das Eintauchen in eine faszinierende und fesselnde Geschichte deiner nächsten Buchreihe oder aber auch das Meditieren ist, du stellst eine Verbindung zu deinem Körper und Geist her. Lässt deiner Fantasie freien Raum und rufst das Gefühl der Lebendigkeit hervor.
Auch Flow Erlebnisse können durch Achtsamkeitstraining verstärkt werden. Vertieft in der Aktivität sein und vollständig in der Tätigkeit aufgehen, kann ein intensives Gefühl von Lebendigkeit vermitteln.

Feel alive Erlebnisse können so unterschiedlich sein. Also mach das, was du wirklich möchtest. Breche aus Routinen aus, konzentriere dich auf deinen Geist und Körper und lebe für einen Moment lang im Hier und Jetzt.

Wie wirkt sich Achtsamkeit auf die sportliche Leistung aus?

“When players practice what is known as mindfulness – simply paying attention to what’s actually happening – not only do they play better and win more, they also become more attuned with each other.” Phil Jackson, Basketballcoach⁵

Wusstest du, dass auch im Spitzensport Achtsamkeitstrainings sowie andere Formen der Meditation praktiziert und in der Sportpsychologie weiter entwickelt werden? Ein effektiver Umgang mit den eigenen Gedanken und Emotionen kann die Höchstleistung der Sportler:innen fördern.⁶

Die Prinzipien der Achtsamkeit können in allen Bereichen des Sports angewendet werden, ob für Sportprofis oder Sportbegeisterte. Durch verschiedene, vielfältige und umfassenden Mechanismen⁷ können Gefühle des Glücks, Wohlbefindens, Zugehörigkeit und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten gesteigert werden. Glücklich, zufrieden und truly alive – klingt gut, oder?

Routine

Durch regelmäßige Bewegung verbessert sich die körperliche Fitness und Gesundheit. Regelmäßige sportliche Aktivitäten können Struktur und Routine in den Alltag bringen.

Stress reduzieren

Sport reduziert Stress und Angst. Symptome von Depressionen können gelindert werden. Endorphinen (= Glückshormone) werden während des Sports ausgeschüttet und Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Insulin abgebaut.⁸

Soziale Interaktion

Gemeinsam Sport machen. Die Gelegenheit zur sozialen Interaktion und zum Aufbau von Gemeinschaften nutzen und sich gegenseitig supporten.

Selbstwertgefühl

Selbstwirksamkeit: Persönlicher Rekord, Gewinnen eines Wettkampfes oder einfach Fortschritte im Training erkennen.

Kognitive Leistungsfähigkeit durch ausreichend Trinken steigern.

Wasser als Energiebooster: so fühlst du dich lebendig und fit

Durch Wasser trinken sich lebendig fühlen und gleichzeitig mehr Power für die eigene Leistungsfähigkeit haben. Wusstest du, dass du deine kognitive Leistungsfähigkeit mit Wasser trinken steigern kannst? Wenn du genug trinkst, fühlst du dich energiegeladen und konzentrierter. Positiver Impact: Deine Stimmung verbessert sich und du kannst deine Feel alive Momente intensiver erleben.

Darüber hinaus kann das regelmäßige Durchführen von Achtsamkeitsübungen strukturelle und funktionelle Veränderungen im Gehirn auslösen. Insbesondere in den Bereichen, die mit Aufmerksamkeit und Emotionsregulation verbunden sind. Diese Veränderungen können zu einer verbesserten kognitiven Flexibilität und emotionalen Stabilität führen.⁹

Auch das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz oder Neuropathien (Erkrankungen des Nervensystems) kann verringert werden.¹⁰

Zwei Sportler:innen lehnen an einer Brücke und halten ihre BRITA LARQ iQ Wasserfilterflasche.

Nicht nur für die kognitive Leistungsfähigkeit sondern auch für die körperliche Leistungsfähigkeit ist Hydrierung elementar. Und wer liebt es nicht, sich richtig lebendig beim Sport zu fühlen. Man hat alles gegeben und sein Ziel erreicht. Endorphine werden ausgeschüttet. Doch nur mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr kannst du deine Ausdauer verbessern oder Leistung aufrecht erhalten.

Wichtig sind natürlich auch die Erholungsphasen, um bei der nächsten Sport-Session wieder voll durchstarten zu können Dein BRITA Hydration-Buddy: BRITA LARQ iQ Wasserfilter-Flasche immer dabei.

Achtsamkeitsübungen im Alltag: Praktische Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Du musst kein Profi sein. Kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Diese Übungen können dir helfen, gelassener zu werden und den gegenwärtigen Moment intensiver zu erleben. Lass die Vergangenheit einmal ruhen und sorge dich nicht zu sehr um die Zukunft. Denn letztendlich zählt nur der jetzige Augenblick. Wir haben einige Tipps zusammengefasst - Achtsamkeitsübungen für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittene:

1. Achtsames Atmen

Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit für Atemübungen. Atme bewusst tief ein- und aus. Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und vergiss die Außenwelt und Gedanken für einen kurzen Moment.

2. Achtsames Dehnen

Führe sanfte Dehnbewegungen durch, konzentriere dich dabei auf die Empfindungen in deinem Körper. Was spürst du? Wie fühlen sich deine Muskeln beim Dehnen und Entspannen an? Vergleiche, ohne zu bewerten.

3. Meditation – Im Gedanken-Karussell Ruhe finden

Finde deine Meditationspraxis, die zu dir passt. Bei der Mediation geht es nicht darum, die Gedanken abzuschalten, sondern sie einfach zu beobachten – ohne auf diese sofort zu reagieren. Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation Stress abbaut, die Konzentration verbessert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Und das Beste daran: du musst nicht stundenlang im Lotussitz sitzen.

Ein paar Minuten am Tag reichen aus. Konzentriere dich zum Beispiel auf die Bewegung deiner Füße bei jedem Schritt und spüre den Kontakt zum Boden. Oder nutze Meditations-Apps für geführte, kurze Sitzungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Ob morgens zum Aufwachen oder abends zum Abschalten. Diese Mediations-Apps eignen sich besonders für Anfänger.

4. Spaziergänge in der Natur

Nimm bei deinen Spaziergängen in der Natur bewusst deine Umwelt wahr. Bleibe einen Moment inne und schließe die Augen, welche Geräusche nimmst du wahr? Beobachte deine Umgebung aktiv.

5. Journaling – Schreib auf, was dich beschäftigt

Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf, statt stundenlang über sie zu grübeln. Journaling ist nichts anderes als das Führen eines Tagebuchs. Und man muss nicht Hemingway sein, um davon zu profitieren. Es gibt verschiedene Methoden:

Dankbarkeitstagebuch: Notiere drei bis fünf Dinge, für die du dankbar bist. Dies fördert positive Gedanken
Bullet Journal: Schreibe deine Gedanken, Termine oder Aufgaben auf, die dir gerade in den Sinn kommen
Souffle-Journal: Beantworte vorgegebene Fragen und Aufforderungen
Morgenseiten: Schreibe direkt nach dem Aufwachen ein paar Zeilen – ungefiltert, was immer im Kopf herumschwirrt. Das macht den Kopf frei und schafft Platz für neue Ideen.

Das Schreiben hilft dabei, Klarheit zu gewinnen und die eigenen Gedanken zu ordnen und Gefühle zu verarbeiten. Lass deine Gedanken frei fließen und sei ehrlich zu dir selbst.

6. Selbstreflexion

Selbstreflexion bedeutet, bewusst innezuhalten und die eigenen Gedanken und Gefühle zu hinterfragen. Warum reagiere ich in bestimmten Situationen immer auf die gleiche Weise? Welche Gefühle wiederholen sich in meinem Leben?

Anstatt unangenehme Gefühle wie Wut oder Traurigkeit zu unterdrücken, lohnt es sich, sie als Wegweiser zu sehen. Sie zeigen uns, wo wir hinschauen sollten: Wut kann darauf hinweisen, dass persönliche Grenzen überschritten worden sind. Traurigkeit hilft uns, Verluste zu verarbeiten. Angst signalisiert oft eine Herausforderung, die wir insgeheim überwinden wollen.

Anstatt sich in negativen Gedanken zu verlieren, kannst du sie als Einladung nutzen, tiefer zu blicken. Nimm dir bewusst Zeit zur Selbstreflexion. Je besser du deine Gefühle verstehst, desto leichter fällt es dir, bewusst mit ihnen umzugehen, anstatt sich von ihnen beherrschen zu lassen. Durch dieses bewusste Innehalten gewinnen wir wertvolle Erkenntnisse über unsere Persönlichkeit und können gezielt Veränderungen einleiten.

Es ermöglicht uns, uns von äußeren Einflüssen zu lösen und authentisch zu bleiben. Durch regelmäßiges Reflektieren schaffen wir Raum für persönliches Wachstum und können unsere Lebensqualität nachhaltig verbessern.¹¹

Wir können sowohl unsere Lebensqualität als auch die mentale Gesundheit nachhaltig positiv verbessern, wenn wir Achtsamkeitsübungen regelmäßig durchführen. Zudem kann sie die Resilienz gegenüber Stress erhöhen und die Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen stärken.¹²

Positiv denken: Tipps & Tricks

Wusstest du, dass wir positiv denken lernen können? Steuere deine Gedankenwelt, manifestiere positive Gedanken und programmiere dein Gehirn darauf. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Das menschliche Nervensystem kann sich an unbekannte Reize anpassen, diese Fähigkeit nennt man auch Neuroplastizität.

Das Nervensystem erinnert sich an das Gelernte und kann dieses schneller abrufen. D.h. wenn du positive Gedanken manifestierst, können sich neue Automatismen entwickeln. Glücksgefühle wie Dopamin fördern den Effekt und vermitteln ein gutes Gefühl und regen parallel die Formbarkeit unseres Gehirns an. Nimmst du Erlebnisse positiv wahr, wird der Lern- und Anpassungsfortschritt deines Nervensystems gestärkt.

Kleine Veränderungen, große Wirkungen für dein Wohlbefinden.

Das Durchbrechen bzw. Verändern von Routinen kann helfen optimistischer durchs Leben zu gehen. Dieser Gedanken-Ansatz wirkt sich auf deine Zufriedenheit, Seele, Wahrnehmung, Fähigkeiten, aber auch auf deine Erfolge und Beziehungen, sowohl im privaten als auch beruflichen Umfeld, aus.

Tipps des amerikanischen Psychologen M. Robinson: Beeinflussung der Gedankenwelt¹³

Remember: Rufe schöne Erinnerungen aus der Vergangenheit hervor. Diese können dir helfen, positive Gefühle zu verstärken und deine Stimmung zu heben.
Be mindful: Sei stets präsent und achtsam. Konzentriere dich auf den aktuellen Augenblick und nimm deine Umgebung bewusst wahr, ohne dich von Gedanken und Sorgen ablenken zu lassen.
Forgive: Verzeihe anderen, indem du dich z.B. in Empathie übst. Das Loslassen von negativen Gedanken kann dir helfen, inneren Frieden zu finden. Parallel können deine Beziehungen gestärkt werden.
Flow: Genieße das „Jetzt“. Sei im Hier und Jetzt und lass dich nicht von Vergangenem oder Gedanken an die Zukunft ablenken. Mit dieser Praxis kannst du mehr Freude und Zufriedenheit spüren.
Acknowledge: Werde dir den positiven Dingen in deinem Leben bewusst und schreibe diese auf. Übe dich in Dankbarkeit, indem du regelmäßig die schönen Zeitpunkte und Erlebnisse festhältst.
Trade off: Suche und verhandle Ziele, die dich oder alle Beteiligten glücklicher machen. Wäge dabei ab und sei kompromissbereit, um eine Balance zwischen deinen Bedürfnissen und denen anderer zu finden.
Prioritize: Setze Prioritäten und frage dich, was dir im Alltag wirklich wichtig ist und was dich glücklich macht. Überprüfe deine aktuelle Tagesroutine kritisch und sorge dafür, dass du dir Zeit für die wichtigen Dinge nimmst. Ein aktives Zeitmanagement kann dabei helfen.
Growth Mindset: Verändere deine Einstellung gegenüber Neuem. Es ist nicht schlimm, wenn du etwas noch nicht kannst. Sehe Herausforderungen als Chance zum persönlichen Wachsen und nicht als Entmutigung. Frage dich daher: „Was kann ich noch nicht, aber erlernen?“ Begebe dich aus deiner Komfort-Zone, entdecke dein Potential und schöpfe es aus.¹⁴

^{1 25 Self-Reflection Questions: Why Introspection Is Important}

^{2 Miksch, A. (2024). Achtsamkeit und Gesundheitsförderung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden.}

³ ^{Wie Achtsamkeit das Gehirn positiv beeinflusst - AOK Gesundheitsmagazin}

⁴ ^{MBSR - MindfulnessSwiss MBSR-Verband Schweiz}

⁵ ^{Achtsamkeit im Leistungssport - Humboldt-Universität zu Berlin}

⁶ ^{Vgl. ebd.}

⁷ ^{Bruno S. Frey and Anthony Gullo, Does Sports Make People Happier, or Do Happy People More Sports?, Journal of Sports Economics}

⁸ ^{Sport macht glücklich: So kannst auch du profitieren - mkk meine Krankenkasse}

⁹ ^{Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins, Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies, Clinical Psychology Review}

¹⁰ ^{Sport macht glücklich: So kannst auch du profitieren - mkk meine Krankenkasse}

¹¹ ^{Does Reflection on Everyday Events Enhance Meaning in Life and Well-Being among Emerging Adults? Self-Efficacy as Mediator between Meaning in Life and Well-Being}

¹² ^{Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins, Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies, Clinical Psychology Review}

^{13 Neues Lebensgefühl durch positives Denken - DKV - Deutsche Krankenversicherung}

¹⁴ ^{Growth Mindset: Eine Denkweise, die persönliche Entwicklung und Wachstum bewirkt - Heraeus Bildungsstiftung}

Mindfulness: Wie man ein achtsames und authentisches Leben führt